Los frutos secos y las frutas desecadas sin alimentos propios del otoño Su principal característica es que son muy nutritivos.

Ambos resultan un buen complemento e nuestra alimentación pero son especialmente apropiados para aquellas personas que hacen deporte de larga duración o esfuerzos físicos intensos, sin embargo, están desaconsejados para quieres siguen dietas bajas en calorías, sufren problemas digestivos o alguno de estos alimentos les causa alergia.

Frutos desecados; pasas, ciruelas, dátiles…

Las frutas secas, al tener menos cantidad de agua, concentran el resto de nutrientes, por eso, adoptan más calorías que las frutos frescas.

¿Qué nos aportan?

Más de la mitad e la energía que nos aportan las frutas secas es en forma de azúcares, pero además, son una fuente de potasio, calcio, hierro provitamina A, tiamina (B1) y niacina (B3). La ciruela y los dátiles secos, por su gran cantidad de fibra insoluble celulosa), son muy eficaces para tratar estreñimiento. Frutos secos: nueces, almendras, manices, pistachos, castañas…

¿Grasas buenas?

Más de la mitad del contenido de os frutos secos son grasas, con predominio de los saludables ácidos grasos instaurados.

La excepción es coco, en el que predominan las grasas saturadas. Sin embargo, las castañas, y los altramuces en lugar de grasas, nos aporta hidratos de carbono complejos.

Frutos secos

Las frutas secas, al tener menor cantidad de agua concentran el resto de nutrientes, por eso, aportan más calorías que las frutas frescas.

¿Qué nos aportan?

El contenido mineral de los frutos secos es superior al resto de frutas, destacando el magnesio, fósforos, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como zinc y selenio (ambos, potentes antioxidante). En cuanto a vitaminas, carecen en general de vitamina C pero son ricos en niacina (B3) y folatos. Parte de las vitamina B1 y E que aportan se destruyen en el proceso de tostado. Contienen proteína y fibra en cantidades considerables.

Sin embargo…

Los frutos secos tardan en digerirse debido a su alto contenido en grasas y si su consumo es excesivo pueden llegar a producir diarrea. Para aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos muy bien. Para que su consumo no desequilibre el aporte calórico de nuestra dieta su beneficio sea mayor se deben incorporar a una dieta equilibrada como sustituto de alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería. Si combinamos los frutos secos con cereales, legumbres o lácteos, obtenemos una buena fuentes de proteínas de alto valor biológico, por lo que se aconseja su inclusión en dietas vegetarianas.

La mejor conservación

Para lograr una perfecta conservación, hay que guardarlos en frascos de cristal bien cerrados y en un lugar fresco, seco y protegido de la luz. No deben conservarse en bolsas de plástico, ya que acabarían enmoheciéndose. Es preferible comprar los frutos secos en pequeñas cantidades y con su propia cáscara, pues mantienen mejor sus propiedades nutritivas y se conservan durante más tiempo que los pelados.

Frutos secos y colesterol

Incluir frutos secos en nuestra dieta (especialmente nueces) puede ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares. El consumo habitual y moderado de frutos secos parece ser que reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frete al desarrollo de arteriosclerosis. Manices salados, pipas saladas y coco no son beneficiosos ante estas patologías.

Energía de frutos secos y frutas desecadas 

Los frutos y frutas secas no tienen apenas agua, por lo que están concentrados en grasa e hidratos de carbono. Esto hace que su aporte calórico sea elevado:

Gracias a su interesante valor nutritivo se les considera alimentos apropiados para reponerse durante o después de un esfuerzo físico intenso y duradero, como es el caso de los deportes de larga duración. El esfuerzo que se mantiene  en estos casos provoca que, conforme se van agotando las reservas de glucógenos, el organismo emplee las grasas como principal combustible energético. Y es aquí donde los frutos secos colaboran en el aporte de la energía extra que el deportista necesita.